Sport e calorie

I «consigli dietetici» devono venire studiati per ogni singola disciplina fisica, tenendo conto che le richieste nutrizionali si diversifi¬cheranno sia qualitativamente che quantitativamente a seconda delle abitudini alimentari individuali e del tipo di lavoro muscolare. Inoltre l'attività sportiva può venire praticata a vari livelli; occorre distinguere tra at¬tività fisica ricreativa, sporadica e saltuari e attività fisica agonistica. A questo proposito saranno utili alcune premesse: si distinguono attività sportive anaerobie (o anaerobiche) e aerobie (o aerobiche). Le prime vengono effettuate in carenza o relativa assenza di ossigeno e sono svolte per brevissimi periodi di tempo, in quanto l'orgaNismo ha a disposizione solo modeste quantità energetiche di riserva che si esauriscono velocemente. Appartengono a questa categoria:lancio del peso;lancio del martello;lancio del disco;lancio del giavellotto;sollevamento pesi;corse (200-400 m). A loro volta tali sport si suddividono in: anaerobici alattacidi; - anaerobici lattacidi.Per la prodUZione di energia nei vari sport entrano in gioco numerose reazioni chimi¬che di demolizione dei vari substrati (protidi, lipidi, glucidi) di derivazione alimentare o provenienti dai depositi corporei.Durante un'attività anaerobica alattacida l'energia deriva da ATP già contenuto nel muscolo e non si forma acido lattico; questo meccanismo è utilizzato in sforzi intensi di brevissima durata. Negli sport anaerobici lattacidi, invece, l'energia viene ricavata dal¬la demolizione del glicogeno in assenza di ossigeno, con produzione di acido lattico. Vari esercizi comportano però alternativamente fasi di attività aerobica e fasi di attività anaerobica, a seconda dell'impegno muscolare richiesto. Attività sportive intermedie sono i giochi di squadra e il tennis. Alle discipline aerobiche o di resistenza appartengono: sci;sci di fondo; pattinaggio;nuoto;canottaggio;ciclismo su strada;maratona; escursionismo alpino. L'allenamento previsto nelle diverse discipline sportive è in grado di modificare la composizione delle fibre muscolari di un soggetto, oltre che altri parametri funzionali.In generale l'atleta, anche ad alti livelli, le stesse esigenze nutrizionali richieste dall'individuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne che per le richieste energetiche, che sono diversificate e commisurate a seconda dello sport praticato e in genere alimentate. Il metabolismo basale dello sportivo risulta lievemente aumentato per il maggior sviluppo della massa muscolare. Sono numerosi i vantaggi che conseguono a una dieta adeguata, in quanto si è visto che influenza in maniera assai rilevante la . capacità di rendimento di ciascun individuo durante la prestazione atletica. Ogni programma dietetico sarà attentamente personalizzato in relazione al programma di allenamento e in rapporto agli impegni di gara, e diversificato in base alle varie fasi di preparazione atletica (ad esempio, in fase di potenziamento per lo sviluppo della forza muscolare) Si ricorda che nella dieta dello sportivo :non sono assolutamente necessari né alimenti particolari, né integratori speciali, a meno che non intervengano richieste eccezionali, che dovranno comunque privilegiare. lo stato di salute dello sportivo e mai tendere a un'alimentazione esasperata (surplus).

FABBISOGNI NUTRIZIONALI

Le varie attività sportive potranno essere suddivise, a seconda delle richieste caloriche, in attività. impegno:leggero;moderato;pesante;molto pesante.Sarà importante calcolare la durata dell'attività sportiva e l'intensità della prestazione al fine di un calcolo preciso del consumo, non dimenticando però di personalizzare la razione in base alla costituzione fisica del sog¬getto in esame.Saranno importanti per ogni sportivo il controllo regolare (ogni settimana) del peso corporeo, da verificarsi al mattino appena alzati, e il controllo della plicometria, in quanto vi è relazione tra composizione corporea e intensità dell'allenamento. La situazione climatica influisce anch'essa sulla richiesta calorica, influenzando la termoregolazione.Lo sportivo ha un metabolismo basale superiore a quello del soggetto sedentario anche nei periodi di riposo, in quanto l'eser¬cizio fisico stimola gli adipociti bruni a consumare i grassi.L'alimentazione andrà diversificata a seconda che si tratti di:periodo di allenamento;periodo di gara;periodo di recupero.Il regime dietetico seguito nel primo periodo è importante, in quanto influenza la struttu¬razione del tessuto muscolare e quindi il ren¬dimento, che sarà perseguito solo in tempi lunghi e con l'osservanza stretta nell'applicazione di tale re. Si. può prospettare una dieta così suddivisa nel nei principi nutritivi: proteine: 15%; lipidi: 30% ;glucidi: 55%;acqua: 1.5-2 L assunti tra i pasti. Tale razione alimentare sarà suddivisa in 3-4 pasti principali. Fabbisogno proteico. Nell'alimentazione dello sportivo le proteine svolgono un ruolo fondamentale per la loro precisa funzione; ipertrofia muscolare e maggiore usura enzimatica fanno sì che l'apporto in protidi sia in genere lievemente aumentato, soprattutto nei più giovani,Normalmente in un atleta di oltre 20 anni la razione proteica raccomandata si aggira su valori di 1.6-1.8 g/kg di peso corporeo/24h fino ad arrivare anche a 2g/kg di peso corporeo quando ci sia la necessità di sviluppare le masse muscolari durante i periodi di massimo allenamento; tale quota proteica viene fornita anche negli atleti in fase di accrescimento fisiologico; in generale, comunque, il fabbisogno proteico rappresenta il 15% delle calorie totali con un rapporto proteine animali/proteine vegetali maggiore o uguale a 1. Particolare attenzione,infine, va posta affinché vengano fornite idonee quantità di amino acidi essenziali, cosa che si poò ottenere se circa 1/3 delle proteine ingerite è di originc animale. È comunque sempre sconsigliabile un esagerato introito proteico: esso non solo non migliorerebbe in ogni caso il rendimento sportivo, ma anzi implicherebbe un maggior lavoro renaie e, oltre a rendere squilibrata In dieta, produrrebbe effetti negativi consistenti in disidratazione, iperuricemia,danno epatico e renale, eccessiva perdita di ioni calcio con le urine e ridotto assorbimento di aminoacidi essenziali. Inoltre le proteine devono venire somministrate contemporaneamente agli altri nulrienti, in quanto gli aminoacidi non dovranno mai rappresentare una fonte energetica e solo in minima parte l'qrganismo usufruirà di amino acidi glucogenetici e lipogenetici,soprattutto nel caso di attività particolarmente intense e protratte. È questo il caso degli aminoacidi ramificati (valina, leucina eisoleucina), chiamati anche BCAA (branched chain amino-acid), i quali vengono trasformati nel muscolo in alanina che, veicolata al fegato, si traduce in glucosio disponibile per l'attività energetica muscolare.Negli sport di forza, quali sollevamento, pesi, lotta e culturismo, nei periodi di allenamento si ritiene utile un aumento dell'apporto proteico, raddoppiato rispetto alla norma,allo scopo di aumentare la massa muscolare;a tal fine risultano essere più utili gli aminoacidi ramificati. Si deve sconsigliare nel modo più assoluto un pasto iperproteico nel periodo-pregara, in quanto questo andrebbe ad aggravare il lavoro renale già aumentato per lo smaltimento dei prodotti tossici che derivano dalla «fatica muscolare». Fabbisogno lipidico. È generalmente ritenuto che il fabbisogno li'pidico giornaliero debba aggirarsi su valori ,di 1 g/kg di peso corporeo e più, fino a raggiungere il 30% delle calorie totali; il rapporto lipidi vegetalillipidi animali dovrà essere uguale o > 2.I lipidida fornire devono essere appetibili e digeribili, quindi più facilmente metabolizzabili . scelti tra quelli con.tenenti grassi a media e lunga catena pliinsaturi; il 50% sarà fornito con gli alimenti e il retante 50% con il condimento,olio d'oliva principalmente e olio di semi. Si suggerisce di ripartire gli acidi grassi in 30% saturi, 35% monoinsaturi e 35% polinsaturi.Nella dieta dello sportivo i lipidi vengonoutilizzati per soddisfare le esigenze energetiche, soprattutto durante le attività fisiche prolungate (marce, ciclismo, tennis, ecr.) fino a livelli che superano 1'80% del dispendio energetico totale; man mano che l'intensità dell'esercizio fisico aumenta diminuisce l'utilizzazione dei lipidi e aumenta quello dei glucidi, mentre negli sforzi brevi e intensi il processo glicolitico è quello che prevale sulla lipolisi. Il limite della performance è comunque rappresentato dall'esaurimento delle scorte in glicogeno. Fabbisogno g/ucidico. I glucidi sono particolarmente importanti nell'alimentazione dello sportivo, in quanto le riserve di glicogeno muscolare producono energia immediata e di facile utilizzazione, garantendo così le migliori prestazioni atletiche. L'ATP localizzato nel muscolo fornisce energia immediata necessaria solo per pochi secondi (1-4 sec); per periodi più lunghi (5-82 se c) l'ATP deve venire risintetizzato. I glucidi coprono la restante quota percentuale alimentare, corrispondendo cioè a circa il 55-60% delle calorie totali; talora la percentuale glucidica può raggiungere anche il 65%. Il 20-30% della quota glucidica sarà costituita da zuccheri semplici, il restante 70-80% da zuccheri compiessi. Durante gli sport che richiedono sforzi prolungati è consigliabile l'ingestione intervallata di piccole.quantità di Zuccheri, allo scopo di mantenere una omeostasi glucidica. Il consumo di una qieta ricca in glucidi aumenta senza dubbio it quantitativo di glicogeno sia muscolare che epatico, e ciò può permettere di migliorare una prestazione atletica intena e di relativa breve durata, aumentando la resistenza e ritardando la comparsa dei segni di esaurimento muscolare. La ridotta assunzione di glucidi con la dieta porta, nel giro di 1-2 giorni, alla formazione di corpi chetonici e anche a degradazione di proteine dei tessuti nonché a perdite di acqua e di minerali. In particolari circostanze, con un'adeguata dieta e con specifiche metodiche è possibile aumentare le riserve di glicogeno epatico e muscolare; tale meccanismo è detto «supercompensazione di glicogeno». Si prevede in questo caso inizialmente una dieta iperglucidica accompagnata da esercizio fisico intenso al fine di esaurire le scorte di glicogeno e successivamente una dieta che contenga una quota glucidica corrispondente al 5% del fabbisogno calorico totale, accompagnata da un riposo di 3 giorni; nella terza fase si praticherà esercizio fisico intenso, associato a una dieta a quota glucidica pari al 95% del fabbisogno calorico totale. Infine l'atleta farà un periodo di riposo della durata di 3 giorni. Tale particolare programma, proposto da Bergstrom, è stato modificato da Fink e Costill; essi propongono dapprima una dieta a contenuto glucidico pari al 50% delle calo¬rie totali, seguita da un'attività muscolare intensa con conseguente deplezione di glicogeno, e successivamente una dieta costituita da una quota glucidica del 70% con contemporaneo riposo per 3 giorni. Questi regimi sono stati oggi ulteriormente semplificati, dato che si è valutato un incremento di glicogeno per diete che prevedono anche un solo giorno a regime ipoglucidico seguito da 3 giorni di dieta iperglucidica. Con queste metodiche, utili allo svolgimento di attività fisiche prolungate, è possibile aumentare anche fino a 4 volte il contenuto di glicogeno muscolare (da 1-15g% fino a 4 g%), con ovvio aumento della resistenza fisica e conseguente aumento della durata della prestazione atletica, senza calo di rendimento nella parte finale. Fabbisogno idrico. Numerosi fattori influenzano il fabbisogno idrico (condizioni ambientali, grado dì allenamento, ecc.) e questo è in rappor'to con la quantità di liquidi che viene perduta. È impoportante mantenere sempre nello sportivo una buona idratazione, per prevenire pericolose conseguenze della disidratazione e non creare ostacoli al buon proseguimento della prestazione sportiva né complicare il buono stato di salute. Particolare attenzione, però, va posta ai tempi di.somministrazione dell'acqua, onde evitare disturbi digestivi. Con la sudorazione vengono perse notevoli quantità di liquidi e di sali minerali: questi ultimi però possono venire reintegrati successivamente, in quanto l'organismo possiede sufficienti riserve di tali elementi. Mediamente l'introito idrico dello sportivo è calcolato in 40-50 mL/kg di peso corporeo/die, oppure in 1 mL di acqua per caloria assunta. La concentrazione osmotica della bevanda dovrà essere uguale o inferiore a quella del plasma (280-300 mOsm/L), al fine di favorire un rapido passaggio a livello gastrico e di rendere più facile e veloce l'assimilazione a livello intestinale. L'assunzione d'acqua, prima e dopo prestazione sportiva sia in gara che in allenamento, sarà tale da correggere le perdite idriche mano a mano che si verificano. E avverrà prima di avvertire la sensazione di sete. Con l'obiettivo di costituire una riserva si consiglia un introito idrico, prima dell'esercuzio fisico, anche di 500-600 mL di liquidi bevuti a piccoli sorsi a temperatura ambiente. Dovranno essere prontamente disponibili durante la gara bevande fresche e che possiedano una corretta osmolarità, per ridurre al minimo il tempo di svuotamento gastrico e facilitare così i processi di assorbimenlo. Per perdite idriche fino a 2 L non sono tenute necessarie integrazioni saline; qunado sarà richiesta un'integrazione di sali minerali, questi andranno sempre somministrati con acqua al fine di non peggiorare la disidratazione. Le richieste di minerali risultano inferiori per l'atleta acclimatato e allenato, che è in grado di attuare opportuini adattamenti per ridurre le perdite elettrolitiche e conseguentemente ritardare gli effetti negativi della disidratazione. Fabbisogno vitaminico. Il fabbisogno vitaminico nello sportivo è generalmente più elevato per le condizioni di maggior turnover metabolico, e considerando anche che coloro che praticano attività sportiva sono mediamente individui giovani che richiedono perciò un maggiore apporto di questi nutrienti. Il fabbisogno di ciascuna vitamina sarà in relazione ai nutrienti assunti e a quelli utilizzati prevalentemente nel muscolo nei processi di ossidazione aerobica degli acidi grassi o dei glucidi, di glicolisi anaerobica e di proteolisi. La carenza dell'apporto vitaminico adeguato può comportare un calo nel rendimento fisico. Supplementazioni particolari non parrebbero necessarie, ma è fuori dubbio che sia particolarmente importante soprattutto l'assunzione delle vitamine del gruppo B. Acido l'olico e vitamina B12 svolgono attività rilevante nella fase di recupero delle proteine catalizzate nella gluconeogenesi. L'apporto di vitamina E, C e carotenoidi, scavnger dei radicali liberi che aumentano durante l'attività fisica intensa, andrà sepre accuratamente valutato; il fabbisogno di tali vitamine è senz'altro aumentato rispetto Il quello consigliato dai LARN e proporzionale all'apporto calorico totale della dieta. La vitamina C interviene anche nella riparazione dei microtraumi da sport. Fabbisogno di minerali. Si incontra difficoltà nello stabilire il quantitativo sia minimo che ottimale di minerali, in quanto esso è variabile a seconda del tipo di attività atletica praticata e dovrà comunque limitato ai soli minerali effettivamente persi, in quanto un eventuale abuso è sempre sconsigliabile al fine di non creare squilibri per competizione. È consigliabile, comunque, una integrazione di cloro e, in minore quantità, di potassio, ioni questi che vengono perduti in quantità abbastanza rilevanti in tutte quellè attività che comportano abbondante sudorazione. Andrà sempre prevenuta l'anemia cronica da sport con corretti e adeguati regimi alimentari che consentano di ottenere al meglio la bio disponibilità del ferro (apporto di ferro nella forma chimico-fisica meglio utilizzabile, scelta di adeguati trattamenti tecnologici dei cibi, conoscenza di promotori o inibitori eventualmente presenti negli alimenti). Il selenio, per la sua funzione nei fenomeni perossidativi, potrebbe giocare un ruolo importante nella dieta dello sportivo, dove elevati sono i consumi di òssigeno. Introito alcolic. L'uso di bevande alcoliche è in massima par¬te da evitare, in minime quantità, invece, non, risulta dannoso; si deve ricordare però che anche dosi di alcol normali vanno a incrementare la produzione di acido lattico, con effetti sfavorevoli sull'attività sportiva. Inoltre le calorie derivanti da questa sostanza possono invalidare quadri dietetici ben stabiliti ed ,equilibrati.

SUDDIVISIONE DELLA RAZIONE ALIMENTARE

Il tipo di intervento alimentare varia in relazione al tipo di attività fisica svolta, ma anche in relazione ai vari momenti di attività: allenamento; competizione; recupero.

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