Fibra Alimentare
Le fibre, che costituiscono la parte delle cellule nei vegetali, sono un insieme di quei carboidrati complessi (cellulosa, emicellulosa, lignine, silicati) e di altre sostanze non immediatamente digerite e perciò non assimilate dal nostro organismo. Si può fare una distinzione tra fibra alimentare (somma di cellulosa, emicellulose, pectine, gomma e lignina) e "polisaccaridi non amido" (Non Starch Polysaccharides), cioè escludendo la lignina.
Per semplicità, si chiamano spesso "fibra" anche sostanze non fibrose (p. e. pectina). La fibra è caratterizzata dalla viscosità (capacità di trattenere l'acqua), dall'adsorbimento e dall'effetto antiossidante. Sono essenziali per il buon lavoro dell'apparato digerente, benché non vengano effettivamente digerite dal corpo. Tutte le fibre rendono il cibo più laborioso da masticare, aiutando così a mangiare meno e più lentamente. La masticazione è un buon esercizio per le mascelle e stimola la produzione di saliva, la quale aiuta a neutralizzare la formazione di placca sui denti, riducendo il decadimento dentale. Inoltre le fibre si gonfiano nello stomaco, procurando una sensazione di maggiore sazietà. Esistono cinque tipi di fibre: pectina, gomma, cellulosa, emicellulosa e lignina. Ognuna ha un ruolo diverso nel migliorare la salute e nel prevenire le malattie. Per ingerire una varietà di fibre occorre mangiare legumi, cereali integrali, frutta fresca e verdura. La carne e i latticini non contengono fibre. Spargere crusca sopra altri cibi non è il miglior modo per aumentare le fibre ingerite: un acido nella crusca si combina con i minerali, riducendo il loro assorbimento. Le fibre vanno mangiate come parti di un cibo completo, poiché questo contiene una quantità di minerali superiore a quella contenuta nei cereali raffinati. Tra le migliori fonti di fibre ci sono la crusca, le albicocche, le prugne e il pane integrale. La quantità giornaliera raccomandata per tutti è di 25-30 g. La cellulosa è uno dei più importanti polisaccaridi. Proviene dal duro rivestimento esterno delle cellule dei vegetali. È costituita da un gran numero di molecole di glucosio (da circa 300 a 3.000 unità) unite tra loro da un legame β-1--->4 glicosidico. La catena polimerica non è ramificata. Le catene sono disposte parallelamente le une alle altre e si legano fra loro per mezzo di legami ad idrogeno, formando fibrille.Queste fibrille localmente sono molto ordinate al punto da raggiungere una struttura cristallina. La cellulosa viene idrolizzata, in particolari condizioni, nel disaccaride cellobiosio che successivamente viene idrolizzato a glucosio. Nell'intestino dell'uomo questo processo idrolitico non avviene perché mancano gli enzimi per rompere il legame β-1--->4 glicosidico, che sono presenti invece nello stomaco dei ruminanti. Nell'intestino assorbe acqua, aumentando la massa del cibo parzialmente digerito. La massa più voluminosa si sposta con maggior rapidità per il corpo, trascinando via le tossine che si accumulano nella parte bassa dell'intestino. L'emicellulosa proviene dalle pareti cellulari dei vegetali. Anch'essa aiuta ad aumentare la massa del cibo, consentendogli di muoversi più rapidamente nel corpo. La gomma. Le gomme sono sostanze collose trasudate dalle piante. Come la pectina, la gomma riduce la quantità di colesterolo. Inoltre le gomme rivestono lo stomaco rallentando l'assorbimento di zucchero, con notevole vantaggio per chi soffre di diabete. La lignina è una sostanza legnosa, presente soprattutto nelle verdure a radice. Come la cellulosa, aumenta la massa delle feci, rendendo più semplice il loro passaggio, e aiuta a prevenire le emorroidi, le vene varicose e, forse, anche il tumore rettale. Le lignine sono dei polimeri insolubili negli acidi e nei basi forti, non sono digeribili, nè assorbibili e nemmeno sono attaccati dalla microflora del colon. Possono legarsi agli acidi biliari e ad altri composti organici (per esempio il colesterolo), rallentando o diminuendo l'assorbimento da parte dell'intestino tenue di questi componenti. Il grado di lignificazione influisce molto sulla digeribilità delle fibre. La lignina, che aumenta in maniera notevolmente nella parete cellulare durante il corso della maturazione della pianta è resistente alla degradazione batterica e la digeribilità dei polisaccaridi fibrosi diminuisce al suo aumentare nelle fibre. La pectina si trova nelle pareti cellulari della frutta e, sotto forma di protopectina, nei tessuti morbidi dei frutti acerbi. Nell'intestino tiene uniti alcuni dei sali biliari prodotti dalla cistifellea; in questo modo vengono ridotti il processo digestivo e l'assorbimento dei grassi e del colesterolo, contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiache. La fibra dei cereali (crusca) contiene notevoli dosi di antinutritivi. Perciò si liberano i cereali dalla fibra durante la macinazione tramite setaccio o intero per brillatura. Bisogna, infine, ricordare altre componenti della fibra quaili il polifruttosio (Inulina, indigeribile. Dal tubero "topinambur"), la carragenani (alghe), lo xilitolo e il sorbitolo (polialcoli, piccole molecole delle stesse dimensioni del glucosio). Proprietà nutrizionali. Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere una importante componente della dieta umana. Poiché la fibra ha la caratteristica di assorbire l'acqua, fa aumentare la massa delle feci facilitando lo svuotamento dell'intestino. Oltre che all'aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi), l'introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto (in parte spiegata dalla diluizione di eventuali sostanze cancerogene, dalla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa, dall'abbassamento del pH dovuto alle fermentazioni che causa e alla produzione di butirrato), il diabete (la fibra riduce l'assorbimento del glucosio proveniente dai carboidrati raffinati attraverso l'adsorbimento) e le malattie cardiovascolari, in parte per una riduzione dei livelli ematici di colesterolo: la fibra, stazionando negli intestini per un tempo più lungo, favorisce la peristalsi e rallenta il transito del colesterolo che proviene dall'HDL. Esso quindi viene riassorbito in quote minori e viene escreto con le feci. Nelle tabelle di composizione degli alimenti italiane, la fibra viene espressa come fibra alimentare. I valori medi di introduzione di fibra alimentare in Italia nel decennio 1980-90 sono risultati compresi tra 21 e 25 g/die. In queste medie generali vi sono considerevoli variazioni regionali, giornaliere e stagionali, oltre che individuali. Poichè sulla base dell'evidenza scientifica è tuttora difficile discriminare il contributo diretto della fibra da quello di altri componenti presenti in una dieta ricca in alimenti vegetali (minerali, vitamine, antiossidanti non nutrienti, carboidrati complessi) al mantenimento dello stato di salute, un aumento dell'assunzione di fibra rispetto ai valori attuali sembra auspicabile, purchè derivante da un più elevato consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, verdure e frutta) piuttosto che da concentrati di fibra. Si può ipotizzare che, una volta soddisfatte le indicazioni dei LARN relative all'energia totale e alla quota derivante da carboidrati, l'introduzione di fibra potrebbe spontaneamente aumentare di un 15-20% rispetto ai valori attuali, senza modificazioni sostanziali nella tipologia degli alimenti consumati abitualmente nella dieta italiana. Un ulteriore incremento sino al valore considerato ottimale di 30 g/die sarebbe quindi facilmente raggiungibile dando occasionalmente preferenza ad alimenti integrali o particolarmente ricchi in fibra. Nei gruppi di popolazione di età estrema (bambini e anziani) la tolleranza, anche a livello gastrointestinale, è variabile, ed inoltre potrebbe occasionalmente verificarsi il problema della chelazione di sali minerali o comunque la perdita di nutrienti. Un livello di assunzione di fibra auspicabile in età pediatrica - che tenga conto di questi problemi e nel contempo permetta un graduale raggiungimento dell'obiettivo per l'età adulta - può essere calcolato nell'intervallo compreso tra il valore (in g/die) compreso tra l'età anagrafica in anni maggiorata di 5 e l'età anagrafica maggiorata di 10. In alternativa si può raccomandare un apporto di fibra pari a 0,5 g/die/kg di peso corporeo. È comunque da sottolineare che, indipendentemente dal calcolo in grammi, adeguate quantità di fibra alimentare per l'età pediatrica possono essere raggiunte semplicemente incoraggiando il consumo abituale di cereali, legumi e verdure. In bambini sani e che non seguano particolari terapie dietetiche, l'introduzione graduale e progressiva di alcuni alimenti di origine vegetale è auspicabile già nel corso del divezzamento nella seconda metà del primo anno di vita, oltre che per l'apporto di una sufficiente quantità di fibra anche per permettere una naturale accettazione di un corretto regime alimentare dopo il primo anno. Altre tipologie di carboidrati in grado di raggiungere il colon nella dieta attuale italiana sono le frazioni di amido resistente associate ad alcuni alimenti amidacei, gli oligosaccaridi non digeribili presenti in particolare nelle leguminose ed in alcune verdure ed i prodotti contenenti polialcoli sia di derivazione naturale che aggiunti come dolcificanti ipocalorici. Pur in assenza di dati specifici di assunzione di questi composti, si può stimare che la loro introduzione giornaliera complessiva possa aggirarsi mediamente sui 7-10 g/die. Livelli di assunzione superiori potrebbero verificarsi in soggetti che seguono diete basate su alimenti vegetali o in forti consumatori di prodotti dolciari ipocalorici o acariogeni contenenti polialcoli. Anche alcuni zuccheri normalmente digeribili, come il fruttosio ed il lattosio, se assunti da soggetti intolleranti o se consumati in quantità eccessiva in un'unica soluzione, possono in parte sfuggire all'assorbimento nell'intestino tenue. È possibile che alcune di queste sostanze possiedano la capacità di stimolare una microflora probiotica contribuendo quindi, con la fibra alimentare, a migliorare l'ecosistema intestinale. Va tuttavia ricordato che, se consumati in dosi eccessive, oligosaccaridi e polialcoli rapidamente fermentescibili possono provocare disturbi intestinali, quali distensione addominale per produzione di gas e diarrea. La tolleranza è particolarmente critica in soggetti non adattati, ragione per cui l'introduzione nella dieta di alimenti contenenti significative quantità di oligosaccaridi non digeribili, polialcoli, lattosio e fruttosio dovrebbe essere graduale.