| Pasti fuori casa: attenti alla linea |
 Consumare i propri pasti a casa diventa sempre più spesso una vera utopia: il bar accanto l'ufficio o l'università, la mensa aziendale o il self-service così come il distributore automatico di snack e bevande sono spesso una necessità oltre che una grande comodità per milioni di italiani. Le pietanze servite, infatti, devono spesso avere la caratteristica di associare all'appetibilità anche la praticità di preparazione e devono garantire il costo contenuto del pasto.
Diventa molto importante, pertanto, fare scelte oculate che evitino di incorrere troppo spesso in alimenti e condimenti ad elevata densità calorica e dal profilo nutrizionale sbilanciato.
Al mattino 
Per quanti abitualmente consumano la propria colazione al bar si consiglia di evitare di interrompere il digiuno notturno con prodotti fritti, contenenti quantità eccessive di zucchero e creme. Preferire prodotti al forno, meglio se integrali. Poiché una prima colazione nutriente e bilanciata consente diaffrontare la giornata con vitalità senza farci arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo, è auspicabile, inoltre, consumare un succo di frutta preferendo una spremuta fresca (sempre più bar sono attrezzati, in tal senso) di frutti di stagione non zuccherata.
Durante le "pause caffè" Gli spuntini di metà mattinata e di metà pomeriggio rappresentano dei momenti estremamente importanti per bilanciare l'apporto calorico nell'arco delle ventiquattro ore e per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti principali (pranzo e cena). Per quanti passano gran parte della giornata fuori casa questi piccoli pasti potrebbero consistere in alcuni biscotti secchi, un frutto di stagione, alcune gallette di riso o mais, uno yogurt magro, ma vengono spesso sostituiti con la famosa "pausa caffè": attenzione a non eccedere!
 Bastano due soli caffè zuccherati (con una bustina da 8 grammi di zucchero) in più al giorno, infatti,per assicurarsi 60 Kcal. Sostituendo lo zucchero raffinato (bianco) con una analoga quantità di zucchero di canna si risparmierebbero solo 2 Kcal. L'alternativa dolcificante sintetico, infine, non è sempre priva di controindicazioni se si eccede con i dosaggi.Distributori automatici di merendine e bevande Il bar è sempre più spesso affiancato o completamente rimpiazzato
dalla presenza di distributori automatici di merendine e bevande, cui si ricorre proprio nei momenti della giornata durante i quali l'appetito sembra essere meno controllabile.
Anche in questo caso è possibile effettuare le
 proprie scelte con oculatezza. È importante non fare diventare una abitudine il consumo di merendine e snack.
Siano essi dolci o salati, sono spesso accomunati dal fatto di essere molto calorici, di contenere grassi saturi idrogenati (nemici dichiarati della buona salute del cuore) e aromi e conservanti artificiali in quantità. Gli snack salati, inoltre, possono spesso determinare una eccessiva sete che, come nel caso della fame, dobbiamo imparare ad assecondare con naturalezza. Se sostituiamo una bevanda all'acqua, prestiamo attenzione a leggerne l'etichetta. Coloranti artificiali e conservanti, oltre che grandi quantità di zucchero e calorie, sono sempre in agguato.
Una bibita in lattina può apportare 130 Kcal senza, d'altro canto, saziarci e senza fornire al nostro organismo le vitamine e i sali minerali che possiamo ricavare da un succo di frutta o, meglio, da una spremuta fresca. Nei mesi invernali, inoltre, sarebbe preferibile, tra le bevande calde consumate anche per l'effetto ristoratore della temperatura elevata, alternare il thè verde (ricco di antiossidanti benefici per la salute e poco calorico, specie se non zuccherato) ad altre bevande a base cacao. Se il thè verde non è tra le opzioni contemplate dal vostro distributore automatico poco male: avete un buon motivo in più per fare quattro passi e raggiungere il bar più vicino prima di tornare alla scrivania o agli studi.
I distributori automatici, infine, completano sempre più spesso la loro offerta con soluzioni allo stesso tempo appetibili e nutrienti come, ad esempio, macedonie di frutta e carotine pronte al consumo.
Mensa, self-service e bar: impariamo a scegliere
Quando consumare il pranzo presso la mensa aziendale o al self-service è una abitudine o una assoluta necessità, la regola d'oro consiste nel tentare di variare con regolarità i menù scelti. In questo modo la dieta non sarà monotona ma, soprattutto, sarete in g
 rado di assicuravi più facilmente il giusto apporto dei nutrienti necessari. Carne rossa e bianca, ad esempio, possono essere alternate non solo tra di loro ma anche con altri piatti quali pesce, legumi, uova e funghi a foglia larga (tipo "pletorus"). Se la linea preoccupa è una buona abitudine consumare, come prima portata, una porzione di verdura. Una insalata o ortaggi in crudo (ottimi finocchio, sedano e cetrioli) non conditi o conditi con un filo di olio extravergine di oliva avranno, grazie all'elevato contenuto in fibra, l'effetto di farvi sentire sazi con ampio anticipo. Un piatto di pasta o di riso può tranquillamente diventare un mono-piatto bilanciato ed equilibrato se impariamo a scegliere i condimenti. La presenza della fibra (qualche esempio: pasta o riso al pomodoro, con i legumi, con le zucchine o con i funghi, riso freddo, etc..) aumenta notevolmente il potere saziante della portata. Pasta e riso integrali, inoltre, garantiscono in maniera meno dipendente dal condimento il facile raggiungimento del senso di sazietà desiderato.
Gli stessi criteri valgono nella scelta del panino: spesso unica portata per il pasto di milioni di italiani. Un panino integrale sazierà più a lungo e in maniera più salutare. Tanto più se ad un affettato (meglio se magro) si associa qualche foglia di lattuga piuttosto che di formaggio.
Attenzione ai panino e tramezzini già pronti: il consiglio è di assicurarsi che non contengano strutto e grassi vegetali idrogenati. Leggere la lista ingredienti è un rimedio facile e veloce.
Non di rado, tanto a pranzo quanto a cena, è frequente
In caso di problemi con la bilancia è assolutamente preferibile una formulazione molto semplice con poco formaggio e senza olio di copertura. Evitare, inoltre, di associare qualsiasi bevanda alcolica, dolce o gasata al consumo della pizza: l'acqua minerale è la migliore soluzione. Gli assidui frequentatori di fast-food hanno a disposizione, già da qualche anno, la possibilità di scegliere menù equilibrati ad alto contenuto di fibra proveniente da frutta e verdura. Il consiglio è di evitare bevande zuccherate, salse e alimenti fritti. Qualunque sia il pasto di norma consumato fuori casa, bisogna sempre imporre a se stessi di non consumarlo di fretta con l'ansia di tornare il prima possibile al lavoro o agli studi. Lo stress derivante da tale atteggiamento rende difficile la digestione dei cibi. Non solo, la scienza ha ormai dimostrato che sono necessari almeno quindici minuti affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà. Chi è abituato a mangiare in fretta, pertanto, corre il rischio di ingrassare più facilmente e ad avere un minore rendimento lavorativo e scolastico in quanto le difficoltà digestive abbinate all'eccesso di cibo abbassano la soglia di attenzione e di concentrazione. L'aperitivo, calorico come un pasto! Un pericolo per la linea deriva, inoltre, dal consumo di salatini e frutta secca salata spesso in bella mostra ai banconi dei bar. Molto calorici e ricchi di sale, Dr. Luca La Fauci - Biologo Nutrizionista
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